Cuida tu salud mental con estos alimentos

Actualizado: jun 10



La salud mental es fundamental para nuestro bienestar. Hay muchos factores que influyen para el deterioro de ella, uno de ellos puede ser la alimentación.

Reciente evidencia científica sugiere que existe una fuerte asociación entre una mala alimentación y el incremento de síntomas en casos como la ansiedad y la depresión.


¿Qué es una mala alimentación?


Una mala alimentación es aquella que es alta en alimentos procesados ​​, grasas saturadas y sodio. También incluye el consumir alimentos bajos en valor nutricional y con pocas frutas y verduras.




Nutrientes para la ansiedad


Los nutrientes específicos que pueden ser beneficiosos para los trastornos de ansiedad incluyen vitaminas como el folato, la vitamina B12 y la colina; minerales como magnesio y zinc; ácidos grasos omega-3; el aminoácido triptófano (precursor de la serotonina); y antioxidantes como la vitamina E, C, carotenoides y los polifenoles.

Entonces, ¿qué puedo comer?


¡Asegúrate de incluir los siguientes alimentos en tu día a día!



1. Moras Azules


Las moras azules están repletas de antioxidantes y vitamina C que se ha demostrado sirven para aliviar la ansiedad.

2. Kale

Se necesitan verduras de hojas verdes como la col rizada o kale, que es rica en betacaroteno y vitamina C, para aumentar los niveles de antioxidantes y apoyar el funcionamiento óptimo del cerebro.





3. Espárragos, gran cantidad de folato.


100 gramos nos aportan 52mcg de Folato. La recomendación diaria es de 400 mcg para adultos.


4. Aguacate


Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, lo que ayuda a estabilizar los picos de glucosa (azúcar) en la sangre y que pueden causar fatiga, irritabilidad, ansiedad, dolores de cabeza y problemas para concentrarse.




5. Almendras (altas en magnesio)

Se ha demostrado que el magnesio puede ser un tratamiento efectivo para los síntomas relacionados con la ansiedad, ya que el magnesio inadecuado reduce el nivel del neurotransmisor serotonina en el cerebro. Solo 1 onza de almendras (es decir, aproximadamente 12 nueces) contiene 75 mg de magnesio, que es el 19% de su valor diario recomendado. También puedes encontrar magnesio en alimentos como las legumbres, las semillas y el aguacate, el favorito de todos.

6. Pavo

El triptófano es un aminoácido que el cuerpo necesita para producir el neurotransmisor serotonina, que ayuda a regular el sueño y el estado de ánimo. El pavo tiene un alto contenido de este aminoácido, y este nutriente puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad.



7. Salmon

Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a combatir la ansiedad. Puedes encontrar ácidos grasos omega-3 en alimentos como el salmón, las semillas de chía, la soya y las nueces y en el aceite de oliva.



Fuentes:

1. Roger A.H.Adan, Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat, European Neuropsychopharmacology, Volume 29, Issue 12, December 2019, Pages 1321-1332.

2. Truschel Jessica, McQuillan Susan, 8 Foods that help with anxiety and stress, tomado de https://www.psycom.net/foods-that-help-with-anxiety-and-stress/.

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