¿Cómo leer la etiqueta nutrimental?

¿Te suena conocida la siguiente situación? Estas en el super, escogiendo un cereal de caja para desayunar en las mañanas, ves que no hay ni una, ni dos, sino ¡10 opciones de cereales de caja! y todos te prometen ser un producto bajo en azúcares añadidos, grasas saturadas y en sodio. De tanto que ves, te llevas el que se "ve más bonito" y terminas confiando en lo que la mercadotecnia te dice que tiene ese cereal de caja (¡me ha pasado muchas veces!).

Saber leer la etiqueta nutrimental o nutrition facts (en inglés), es clave para elegir la mejor opción del producto que buscamos. Esta habilidad nos vuelve en un "detective de productos" y nos regresa el poder que como consumidor tenemos para elegir lo que nosotros queremos comprar y no lo que nos dicen que compremos.

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Aprende lo básico

¡Voltea el producto! No solo te quedes con las leyendas que ves delante del envase, dale la vuelta y busca una tabla como la siguiente:

¿Qué significa todo esto?

Lo primero que verás será la porción por envase. Aquí se muestra el número total de porciones en todo el envase. Por ejemplo, en un paquete de 4 galletas, la porción total por envase serían las 4 galletas.

Y más abajito esta el tamaño de la porción, en donde se muestra la cantidad sugerida a comer de determinado alimento (basado en una persona que consume 2000 calorías al día). Ten en cuenta que todos los demás valores de nutrientes enumerados en la etiqueta se basan en esta cantidad y que ¡un producto puede contener más de una porción!

Dependiendo de cuánto elijas comer, el tamaño de la porción que consumes puede o no ser la misma que la que aparece como el tamaño de la porción en el envase. Es decir, en un paquete de 4 galletas, el tamaño de la porción puede ser una galleta. Tu puedes comer una o más si así lo deseas.

Los diferentes productos tienen diferentes tamaños para una porción, y estos tamaños se pueden medir en tazas, onzas, gramos, piezas, rebanadas o números, como, por ejemplo, 4 galletas.

Las calorías se refieren al número total de calorías en una porción del alimento.

Se utilizan 2000 calorías como punto de referencia de lo que consume una persona al día con la finalidad de estandarizar el etiquetado de los alimentos, los cuales, antes de los 90s, habían estado sujetos a la discreción de los propios fabricantes. Con esta estandarización, los fabricantes tuvieron que enlistar los ingredientes, las calorías y el tamaño de las porciones.

¡No te quiero aburrir con datos históricos! Solo quiero que tomes en cuenta este dato porqué el tamaño de la porción, y el % del valor diario (VD) dependen de esto. Sin embargo, tus necesidades calóricas pueden ser mayores o menores y variar según tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física, osease tal vez no necesitas comer 2000 calorías al día (podría ser más o menos).

Si te interesa conocer cuántas calorías necesitas al día visita a un nutricionista o dietista.

El % del valor diario (%VD) muestra cuánto contribuye un nutriente en una porción del alimento a tu alimentación diaria total. Es decir, si te comes 1 galleta y dice en la parte del sodio que contribuye a un 30% del valor diario de tu alimentación del dia, significa que para ese día habrás comido el 30% de tu meta diaria de sodio.

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Usa el %VD para determinar si una porción del alimento es alta o baja en un nutriente específico. También puedes usar el %VD para comparar productos alimenticios (asegúrate de que el tamaño de la porción sea el mismo).

Te comparto este super tip

Busca alimentos que tengan nutrientes altos en fibra dietética, vitamina D, calcio y potasio mayor o igual a 20% de VD.

Busca alimentos que contengan nutrientes bajos en grasas saturadas y trans, sodio y azúcares añadidos. El 5% o menos del VD se considera bajo.

¡Tu tienes el poder como consumidor para elegir los productos que vayan de acuerdo a tus necesidades! La etiqueta nutrimental es un gran aliado para lograr esos objetivos.