¿Qué son los azúcares añadidos?
Los azúcares añadidos son aquellos azúcares y jarabes que se colocan en los alimentos durante su preparación o procesamiento, o que se agregan en la mesa (si, lo que le echas al cafecito, cuenta).
Existen dos tipos de azúcares en los alimentos que consumes: los naturales o intrínsecos y los añadidos.
Los naturales los encontramos en alimentos como las frutas en forma de fructosa y glucosa y en la leche como lactosa.
¿Qué alimentos contienen azúcares añadidos?
¡No me vas a creer todo lo que tiene azúcar añadido! Y posiblemente, después de saber cuáles son esos alimentos, vas a correr a tu alacena a comprobar si es verdad que contienen azúcares añadidos.
Las principales fuentes de azúcares añadidos son los refrescos, azúcares, dulces, pasteles, galletas, pastelillos y jugos; los postres, y productos lácteos como el helado y yogur. También en los cereales que son azucarados.
¡El ingrediente oculto con muchos nombres diferentes!
Para saber si un alimento procesado contiene azúcares añadidos y cuánto, tienes que sacar tu lado detectivesco (¡es cierto!).
¡Checa la etiqueta nutrimental!
En la parte de atrás del producto, localiza la etiqueta nutrimental, y busca la línea de los carbohidratos, generalmente debajo de esa línea vienen descritos los azúcares totales y debajo de ella se reportan los azúcares añadidos.
También es importante leer la lista de ingredientes ya que el azúcar tiene muchos nombres, y ahí también puedes identificar si el producto contiene azúcar añadida o no.
¿Qué otro nombre tiene el azúcar en los productos?
¡Todos los que terminan en "osa"!, como maltosa o sacarosa, dextrosa, sucralosa, fructosa.
Otros nombres para el azúcar incluyen jarabe de maíz, melaza, azúcar de caña, edulcorante de maíz, azúcar sin refinar, jarabe, miel o concentrados de jugo de frutas.
Es importante limitar el consumo de azúcares añadidos, ¿por qué?
Porque los azúcares añadidos aportan cero nutrientes, pero añaden calorías al producto, y esto puede ocasionar ganancia de peso, entre otros problemas para la salud.
Además, el azúcar añadido consumido en grandes cantidades aumenta rápidamente los niveles de glucosa e insulina en sangre, aumenta los triglicéridos, los procesos inflamatorios y los radicales de oxígeno, y esto aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares (las del corazón) y otras enfermedades crónicas.
Por eso es importante elegir alimentos que contienen azúcar en su forma natural, como por ejemplo, las frutas. Elegir este tipo de alimentos te garantiza que estas consumiendo alimentos densos en nutrientes (que tienen de todo), ricos en fibra y bajos en carga glucémica.
¿Cuál es el límite diario recomendado de azúcar añadido?
La Asociación Americana del Corazón (AHA), recomienda no más de 25 gramos al día que equivale aproximadamente a 6 cucharaditas de azúcar para las mujeres y para los hombres no mas de 36 gramos que equivale a 9 cucharaditas de azúcar al día.
Te dejo un dato, una lata de Coca-Cola de 355 ml (12 onzas) tiene ¡39 gramos! de azúcares añadidos.
Te invito a que saques tu lado detective de Sherlock Holmes y lo apliques para escoger mejores productos. Los azúcares añadidos estan presentes en muchos alimentos, detectarlos y disminuirlos te va a traer muchos beneficios para tu salud y la de tu familia.
Fuentes:
1. Added sugars, American Heart Association, tomado de https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
2. Artificial sweeteners: sugar-free, but at what cost?, Harvard Health Publishing, tomado de https://www.health.harvard.edu/blog/artificial-sweeteners-sugar-free-but-at-what-cost-201207165030
