Reduce el sodio en tu alimentación



En la actualidad nuestro consumo de sodio rebasa los limites diarios recomendados. Y es que muchos de los alimentos que estan a nuestro alcance tienen una alta cantidad y nosotros ni en cuenta.

Lo más importante a considerar es que el sodio se encuentra presente en muchos alimentos, procesados, y ultraprocesados, porque se utiliza para muchas cosas durante la producción de los alimentos, algunos de esos usos son curar carne, hornear, espesar, conservar la humedad, y ensalzar el sabor de los alimentos. Es importante identificar cuáles son los productos que contienen más sodio, y cuánto es la cantidad que podemos comer. También hay alimentos que parece que no tienen sodio, pero si lo contiene, por ejemplo, los cereales de caja o el pan, por eso ¡la importancia de leer las etiquetas!


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¿Sabías que nuestro cuerpo necesita sodio para vivir?


El sodio es un nutriente que sirve para mantener el balance ácido-alcalino, el balance de los fluidos del cuerpo, ayuda también a controlar la función nerviosa y el movimiento de nuestros músculos. La cantidad de sodio que el cuerpo necesita diariamente es muy poca comparada con la que la que normalmente consumimos.

Mucho sodio, puede traer consecuencias para el sistema cardiovascular. Aumentando la presión arterial y provocar hipertensión arterial. La hipertensión arterial es de las condiciones más comunes en los adultos.

¿Cuánto sodio debemos de comer al día?



El límite es entre 1500 a 2300 mg al día, esto es basado en las recomendaciones establecidas tanto en la Organización Mundial de la Salud como en la Asociación Americana del Corazón.

Y tal vez esos números te suenen a qué es mucho, pero ¡es el equivalente a una cucharadita de sal al día!

Así que el sodio puede ser engañoso, el desayuno, la comida, la cena y los snacks pueden sumar más de ¡4,000 mg de sodio al día!


¿Cómo le hago para no comer tanto sodio?


Te recomiendo leer la etiqueta nutrimental de cada alimento que decidas comprar. Una recomendación general es consumir alimentos cuyo porcentaje de valor diario recomendado no rebase el 5%.



En general, las comidas que no son procesadas son las que menos sodio tienen. Por eso, una estrategia fácil para reducir el consumo de sodio es comer más de este tipo de alimentos y menos de los que son procesados. Los alimentos frescos y no procesados incluyen:

  1. Frutas frescas.

  2. Vegetales frescos.

  3. Frijoles, y leguminosas secas (no en lata) porque los productos enlatados pueden contener una cantidad alta de sodio.

  4. Comidas con granos integrales preparadas sin sal como arroz integral, avena, quinoa, palomitas de maíz, nueces y semillas sin sal.

  5. Carnes, pollos y pescados frescos o congelados (no procesados) sin agua salada o salina.

¿Cuáles alimentos son altos en sodio?



Las comidas prehechas congeladas, queso, vegetales en latas, carnes procesadas o embutidas, alimentos con muchos condimentos (especialmente salsa de soja, aderezos/adobos, salsa de tomate o espagueti, y salsa teriyaki) , sopas y caldos envasados, salsas preparadas para pasta, arroz, etc son algunos de los alimentos que más sodio contienen.


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Fuentes:


1. El sodio en su dieta, Food Drug Administration, encontrado en https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/el-sodio-en-su-dieta

2. El sodio puede ser engañoso, Asociación Americana del Corazón, encontrado en https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/healthy-living-spanish-infographics/infografia-el-sodio-puede-ser-enganoso#:~:text=La%20cantidad%20de%20sodio%20recomendada,los%20adultos%20es%201%2C500%20mg.

3. Reducir el consumo de sodio, Asociacion Americana de Diabetes, encontrado en http://archives.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/consejos-de-comidas/reducir-el-consumo-de-sodio.html


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