Reduce el sodio en tu alimentaciĆ³n
- Cristina Solis
- 5 nov 2020
- 2 Min. de lectura
En la actualidad nuestro consumo de sodio rebasa los limites diarios recomendados. Y es que muchos de los alimentos que estan a nuestro alcance tienen una alta cantidad y nosotros ni en cuenta.
Lo mĆ”s importante a considerar es que el sodio se encuentra presente en muchos alimentos, procesados, y ultraprocesados, porque se utiliza para muchas cosas durante la producciĆ³n de los alimentos, algunos de esos usos son curar carne, hornear, espesar, conservar la humedad, y ensalzar el sabor de los alimentos. Es importante identificar cuĆ”les son los productos que contienen mĆ”s sodio, y cuĆ”nto es la cantidad que podemos comer. TambiĆ©n hay alimentos que parece que no tienen sodio, pero si lo contiene, por ejemplo, los cereales de caja o el pan, por eso Ā”la importancia de leer las etiquetas!
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ĀæSabĆas que nuestro cuerpo necesita sodio para vivir?
El sodio es un nutriente que sirve para mantener el balance Ć”cido-alcalino, el balance de los fluidos del cuerpo, ayuda tambiĆ©n a controlar la funciĆ³n nerviosa y el movimiento de nuestros mĆŗsculos. La cantidad de sodio que el cuerpo necesita diariamente es muy poca comparada con la que la que normalmente consumimos.
Mucho sodio, puede traer consecuencias para el sistema cardiovascular. Aumentando la presiĆ³n arterial y provocar hipertensiĆ³n arterial. La hipertensiĆ³n arterial es de las condiciones mĆ”s comunes en los adultos.
ĀæCuĆ”nto sodio debemos de comer al dĆa?
El lĆmite es entre 1500 a 2300 mg al dĆa, esto es basado en las recomendaciones establecidas tanto en la OrganizaciĆ³n Mundial de la Salud como en la AsociaciĆ³n Americana del CorazĆ³n.
Y tal vez esos nĆŗmeros te suenen a quĆ© es mucho, pero Ā”es el equivalente a una cucharadita de sal al dĆa!
AsĆ que el sodio puede ser engaƱoso, el desayuno, la comida, la cena y los snacks pueden sumar mĆ”s de Ā”4,000 mg de sodio al dĆa!
ĀæCĆ³mo le hago para no comer tanto sodio?
Te recomiendo leer la etiqueta nutrimental de cada alimento que decidas comprar. Una recomendaciĆ³n general es consumir alimentos cuyo porcentaje de valor diario recomendado no rebase el 5%.
En general, las comidas que no son procesadas son las que menos sodio tienen. Por eso, una estrategia fƔcil para reducir el consumo de sodio es comer mƔs de este tipo de alimentos y menos de los que son procesados. Los alimentos frescos y no procesados incluyen:
Frutas frescas.
Vegetales frescos.
Frijoles, y leguminosas secas (no en lata) porque los productos enlatados pueden contener una cantidad alta de sodio.
Comidas con granos integrales preparadas sin sal como arroz integral, avena, quinoa, palomitas de maĆz, nueces y semillas sin sal.
Carnes, pollos y pescados frescos o congelados (no procesados) sin agua salada o salina.
ĀæCuĆ”les alimentos son altos en sodio?
Las comidas prehechas congeladas, queso, vegetales en latas, carnes procesadas o embutidas, alimentos con muchos condimentos (especialmente salsa de soja, aderezos/adobos, salsa de tomate o espagueti, y salsa teriyaki) , sopas y caldos envasados, salsas preparadas para pasta, arroz, etc son algunos de los alimentos que mƔs sodio contienen.
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Fuentes:
1. El sodio en su dieta, Food Drug Administration, encontrado en https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/el-sodio-en-su-dieta
2. El sodio puede ser engaƱoso, AsociaciĆ³n Americana del CorazĆ³n, encontrado en https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/healthy-living-spanish-infographics/infografia-el-sodio-puede-ser-enganoso#:~:text=La%20cantidad%20de%20sodio%20recomendada,los%20adultos%20es%201%2C500%20mg.
3. Reducir el consumo de sodio, Asociacion Americana de Diabetes, encontrado en http://archives.diabetes.org/es/alimentos-y-actividad-fisica/alimentos/que-voy-a-comer/consejos-de-comidas/reducir-el-consumo-de-sodio.html
