Cuida tu salud mental a través de la alimentación este 2021

Actualizado: ene 12



Articulo escrito en colaboración con Yubel Alarcón

Fundadora de VitaminaMx


¡El 2021 ya esta aquí! Y estamos listos para dar lo mejor de nosotros y sobre todo de cuidar nuestra salud. En especial de nuestra salud mental. ¿Y cómo puedes lograrlo? (¡sigue leyendo y sabrás la respuesta!)


A lo largo de las últimas de décadas, en el mundo de la investigación se ha encontrado que existe una estrecha relación entre la alimentación y la enfermedad. Algunas de las enfermedades relacionadas con una alimentación de mala calidad van desde enfermedades metabólicas, cardiovasculares, neurológicas, entre otras.


Pero, ¿Lo que comemos tiene un impacto en nuestra salud mental?



La calidad de nuestra alimentación influye no solamente en nuestra salud física, sino también tiene efectos significativos sobre nuestro estado de ánimo y el bienestar mental. Los factores determinantes de nuestra salud mental son infinitamente complejos, pero, la evidencia indica que una mala alimentación está asociada con trastornos del estado de ánimo, incluidas la ansiedad y la depresión, entre otras afecciones neuropsiquiátricas.


¿Qué alimentos comer diariamente para gozar de una buena salud mental ?


Según las leyes de alimentación una dieta saludable debe ser completa, equilibrada, suficiente, adecuada e inocua. Por lo tanto, se recomienda agregar una gran diversidad de colores a nuestro plato a través de los vegetales y las frutas ya que contienen diferentes compuestos fitoquímicos que influyen de manera positiva en nuestra salud mental.



Es importante incluir cereales integrales que además de ayudar a cubrir nuestro requerimiento diario de fibra nos proporcionan vitaminas y minerales que tienen un papel crítico en la creación de una gama de productos químicos del cerebro.

Si consumes proteína de origen animal, no te olvides de incluir carnes magras (ósea con poca grasa o sin grasa), como pollo, pescado y pavo. Y si eres vegano o vegetariano incluye leguminosas como frijoles, garbanzos, lentejas y soya.


¡El consumo de frutos secos no puede faltar! debido a su alto contenido de omega-3 son un excelente aliado para ayudarte a mejorar tu salud mental. Las almendras, nueces y pistaches son alimentos que debes incorporar en todos tus tiempos de comida.

Por ultimo, el aguacate y el aceite de oliva te aportarán grasas saludables que influyen para un mejor rendimiento del cerebro.



¿Qué alimentos debemos evitar?


¡Recuerda que el azúcar añadido puede ser tu peor enemigo! Por lo que debemos evitar alimentos ricos en azúcar como por ejemplo: bollería, galletas, pasteles, gomitas, chocolates, refrescos, cereales de caja, yogures de sabor y mermeladas.

También reduce el consumo de alimentos ricos en grasas no saludables que contienen los alimentos enlatados, pizza, hamburguesas, papas fritas, embutidos y chorizo.


Actividad física y meditación sobre la salud mental



¡Realizar actividad física o algún deporte influye de manera positiva en tu salud mental!, diversos estudios han encontrado que realizar actividad física genera distracción, autoeficacia e interacción social, por otro lado, ayuda al aumento de la transmisión sináptica de endorfinas (¡te hace sentir más feliz!), funcionando de la misma manera que los fármacos antidepresivos es decir mejora tu estado de ánimo. Según la Organización Mundial de la Salud, es necesario realizar actividad física por lo menos 30 minutos al día para obtener los beneficios para tu salud mental.



En los últimos años los expertos han encontrado un importante potencial en la meditación ya que se ha encontrado que llevar a cabo esta actividad mejora la calidad de sueño, reduce el estrés, beneficia la salud física y mental, así como el rendimiento cognitivo (te mantiene más alerta y despierto). Se recomienda meditar cada día y la duración es dependiendo de tu gusto, pero pueden ser desde ¡5 minutos hasta 30 minutos! En la actualidad puedes encontrar videos en YouTube, apps como headspace que te guiarán de una manera fácil para experimentar los maravillosos beneficios de la meditación.



Fuentes:


1. Adan, R., van der Beek, E. M., Buitelaar, J. K., Cryan, J. F., Hebebrand, J., Higgs, S., Schellekens, H., & Dickson, S. L. (2019). Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat. European neuropsychopharmacology: the journal of the European College of Neuropsychopharmacology, 29(12), 1321–1332. Tomado de: https://doi.org/10.1016/j.euroneuro.2019.10.01

2. Marx, W., Moseley, G., Berk, M., & Jacka, F. (2017). Nutritional psychiatry: the present state of the evidence. The Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), 427–436. Tomado de: https://doi.org/10.1017/S0029665117002026

3. Stevens, A. J., Rucklidge, J. J., & Kennedy, M. A. (2018). Epigenetics, nutrition, and mental health. Is there a relationship?. Nutritional neuroscience, 21(9), 602–613. Tomado de: https://doi.org/10.1080/1028415X.2017.13315



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